閒妻涼母五四三

這件事情，是要告訴大家！
一定要從年輕就要保養身體，增加骨頭密度。
尤其是像我這種愛喝咖啡的，更要注意哩！～
增加骨頭密度的辦法是做重量訓練，不但能增加骨質密度，並增強體力,
重量訓練比起有氧訓練更能有效增加骨質密度。
以下是我找的資料，請大家參考啦！～
若是想要游泳＋重量訓練的，先做重量訓練，然後再游泳。
因為重量訓練會緊繃你的肌肉，因為肌肉接受重力，整個肌群或是肌束中的細小的肌纖維，有時會因為太用力，會產生拉傷甚至是拉斷的情形，
如果你在重量訓練結束後，去泡水游泳，一方面可以洗清你的身體，另一方面還可以有冷敷及消炎的效果，這是對身體有益處的，但是你的前提是要會游泳，在水中式可以緩慢且放輕鬆的游。
如果你不會游泳，則程序依然是先做重量訓練再去游泳，但是重量訓練的強度及時間則要減少，以應付等一下的游泳所必須要損耗的體力及肌力。
如果你先游泳，在水中身體放鬆，然後再做重量訓練，重量訓練結束則必須要有肌肉上伸展的收心操，然後再去沖冷水、再洗澡﹍等程序，在程序上變成比較繁瑣。
一、先做暖身操，拉筋伸展操﹍﹍等等
二、跑步機做熱身（時間長短則依照你的體力）
三、啞鈴：開始做上半身的重力，彎曲小臂，或是上舉，不要一開始就做大型機械或是槓鈴舉重﹍等等
四、換腰部：例如仰臥起坐
五、換下肢：輕鬆的蹲舉
六、這時身體開始運轉，開始做大型的器械運動，例如一些飛鳥、槓鈴的仰臥推舉﹍﹍等
七、以啞鈴再做收心操
八、換泳衣順便沖水，把汗水先沖掉，補充水份，下水游泳
九、拿浮板練打水，順便練習換氣，依照你的速度快慢，這一個動作可以練習重量訓練練不到的有氧運動。
純粹做重量訓練的:
健身及肌力訓練需搭配體能及重量等訓練，慢跑或快走３次以上〔每次３０００公尺以上〕，跑步時如有上坡更好，下坡時快走不要跑，以免膝蓋受傷，是全身訓練及心肺功能提昇，但對胸肌，臂肌及腹部的效果是不夠的，所以還需搭配一些腹部的訓練。
〔腹肌訓練〕
一〔偏重下腹肌訓練〕－ 可以訓練第７與８塊腹肌。
１坐在椅子前１/３，背部靠在椅背上，雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。
２屈膝上抬，身體與大腿呈90度，小腿與大腿呈90度，再平放回去。
３雙腿抬放要慢，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做３～５次。
４仰臥地板，雙腿併攏平抬到６０度，每次做５～８組循環，每個循環１５～２０下，間隔休息1分鐘，一天做２～３次。
二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練，每組１５下，間隔休息1分鐘，一天做１～２次，另外仰臥起坐可以選擇屈膝與伸直雙腿等不同方式，交替訓練。
三〔側腰肌肉訓練〕
１　兩手舉起啞鈴抱胸，掌心朝自己，兩腳打開與肩略寬，然後做左右轉體９０度，轉的時候，側腹要用力，速度不要太快。一組１５～２０次，做５～８組。
２　單手拿起啞鈴保持在身體大腿側邊，另一手扶在後腦上，兩腳微張與肩略窄，身體往持啞鈴一邊側彎-站直。一組１５～２０次，左右各做５～８組。
〔胸肌與手臂〕
平時在家裡的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕下列項目輪流做完，每週至少練五天，看訓練後肌耐力再增加次數
１胸肌及三頭肌訓練，伏地挺身５～８組，每組２０～２５下，間隔休息1分鐘。
２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練，引體向上〔吊單槓〕５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。
３二頭肌訓練，啞鈴坐姿屈臂５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘﹔胸肌與二頭肌，啞鈴仰臥平舉５～８組，每組１０～１５下，間隔休息1分鐘。
４三角肌與斜方肌，啞鈴坐姿上推５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘，或啞鈴立姿飛鳥５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。
５背肌與後三角肌，啞鈴立姿向前彎腰６０度，雙臂飛鳥平舉５～８組，每組８～１２下，間隔休息1分鐘。
〔腳部訓練〕
１蛙跳或交互蹲跳，５～８組每組１５～２０下，間隔休息1分鐘。
２跳繩訓練手腳協調性及腳踝的肌群，跳繩３次，每次６分鐘，３０秒快速〔約８０～１００下〕６０秒鐘慢速〔約１００～１２０下〕。
３爬樓梯，上樓一步二階快走或跑，下樓一步一階慢慢走。

運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕，所以運動後要補充適當蛋白質，讓肌肉長回來〔但不要吃太多碳水化合物或油炸食物，讓脂肪也長回來〕，否則脂肪不見了肉也少了。建議您，每次健身訓練完畢，一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕，白煮蛋一～二個 〔怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分〕，如果是發育中的青少年或想練肌肉的人，需要攝取更多的蛋白質與鈣質〔運動後可再增加雞塊或魚塊４～６塊，大賣場賣１公斤約１００元〕，才能夠長高又長壯，或增強骨質密度。